fbpx
triangle animations droite
triangle animations droite
triangle animations droite
triangle animations droite
triangle animations droite
triangle animations droite
< Retour aux news
|

Web série Vertical’Art : Le Mental du Grimpeur

30
Nov. 2020

Salut les grimpeurs !

On profite de ce deuxième confinement pour vous présenter notre web-série sur le mental en escalade.

Intitulée « Le Mental du Grimpeur« , elle vous donne des conseils et des techniques pour améliorer votre mental. L’objectif est de vous aider à travailler votre préparation mentale pour dépasser la peur de la chute et abandonner les croyances limitantes qui sont un frein à votre progression.

 

Les clés du succès pour un mental d’acier en escalade

 

Ce sont des méthodes et des exercices d’entraînement simples à appliquer et intégrer à son style de grimpe, sans jamais perdre le plaisir de grimper.

Face à un échec dans un passage ou une voie, en escalade indoor ou outdoor, on a tendance à se chercher des milliers d’excuses pour expliquer sa déroute et on se refait le film sans cesse. On perd alors sa lucidité et cette situation est souvent le reflet d’un manque en termes de travail mental. Justement, cette web-série s’adresse à tous les grimpeurs, débutants comme intermédiaires, qui sont motivés pour progresser en bloc ou en falaise.

Comment ? En passant votre mental au niveau supérieur !

Le mental est un trait indissociable de notre sport. Aujourd’hui, n’importe quel champion d’escalade vous le dira : le mental ne doit pas être sous-estimé car il est l’origine de nombreux exploits sportifs. Alors, on a décidé de se focaliser dessus et de vous donner des tips venus tout droit des grimpeurs de haut niveau pour vous aider à progresser.

 

Motivation, visualisation et maîtrise de ses pensées pour dépasser ses limites

 

EPISODE 1 – La motivation en escalade

Voici une technique pour poser le mental afin de mieux maîtriser la spirale de la motivation.

Contexte :

Lorsqu’on se retrouve face à une voie en escalade, il peut être nécessaire de se poser des questions. Le problème arrive lorsque cela dure trop longtemps. Un peu comme dans un vortex, notre mental nous aspire, et nuit à notre motivation. Alors, il va être important d’apprendre à le canaliser. Comment ? Avec une technique qui nous vient de la pleine conscience et de l’autohypnose.

Solution en 4 étapes :

Etape 1 : Vous allez fermer les yeux et imaginer que vos pensées prennent la forme de phrases qui flottent autour de vous.

Etape 2 : Vous allez ensuite simplement imaginer que « la danse du mental » va commencer à ralentir, comme si vous aviez un curseur. Poursuivez jusqu’à ressentir que le corps et l’esprit se relâchent. Cela peut prendre jusqu’à deux ou trois minutes.

Etape 3 : Enfin, une fois que vous avez ralenti votre mental, jusqu’à le stopper peut-être, vous allez tout de suite penser à votre sport, votre passion, l’escalade, un projet de voie ou de bloc. Sans les pensées autour, juste avec l’émotion agréable ressentie, cela va créer un pont motivant assez naturellement.

Etape 4 : Si vous avez un entraînement de grimpeur confiné à faire, lancez-vous juste après avoir essayé cette technique. Vous verrez que l’enthousiasme sera plus fort et vous obtiendrez un gain de motivation au moment de grimper.

EPISODE 2 – La visualisation pour rester entraîné (partie 1)

Le mental du grimpeur, épisode 2, la visualisation en escalade.

Contexte :

L’escalade de bloc est l’un des seuls sports où un temps réel est donné à ce processus de visualisation, avec la lecture de voies ou de blocs. Cependant, on ne sait pas toujours à quel point elle est efficace, et surtout, comment l’optimiser, en respectant quelques consignes souvent méconnues.

 » Ce n’est pas utile, j’ai regardé le bloc, et puis ce n’est que de l’imagination »… Voilà le genre de réflexion qu’on peut entendre souvent. Justement, c’est de l’imagination, et la plupart des choses, actions et mouvements que l’on peut produire ont d’abord été imaginés. Pour faire simple, notre cerveau ne fait pas la différence entre l’imagination et la réalité.

De nombreuses études montrent que dans la réalisation d’une tâche motrice, le fait de l’avoir imaginée et visualisée permet une meilleure acquisition et restitution. En gros, partir dans un bloc après avoir fait une visualisation efficace, c’est comme avoir fait croire à votre mental que vous l’avez déjà fait.

Solution :

Pour faire le lien avec votre pratique de la grimpe, on vous dit tout ce que vous devez savoir pour être à 100% mentalement dans l’épisode 3 avec la deuxième partie de la visualisation.

EPISODE 3 – La visualisation (partie 2)

Le mental du grimpeur, épisode 3, la visualisation en escalade (partie 2).

Contexte :

En tant que grimpeurs, face à un bloc, une voie, ce qu’on aime, c’est passer, partout. Un obstacle s’oppose à notre progression : notre mental. Alors nous vous proposons de continuer à aller au-delà de vos limites, en boostant ce mental si précieux dans l’univers de la grimpe.

Au pied des blocs, lorsque nous lisons un passage, nous faisons tous une erreur : celle de penser que nous avons tous la même façon d’imaginer. Repensez quelques instants à votre dernière session de grimpe. Alors que vous êtes en train de vous remémorer ce moment, êtes-vous plutôt en train de vous regarder grimper, comme si vous étiez spectateur de votre séance (dissocié), ou êtes-vous en train de grimper et êtes acteur de ce qu’il se passe (associé) ?

Cela dépend des grimpeurs. Une personne qui va se « voir » grimper, autrement dit, en dissocié, n’aura pas accès à la projection mentale de l’effort. Par contre, elle aura une vision plus globale des mouvements, de la fluidité, de l’anticipation des ballants (et potentiellement, elle oubliera moins les petites prises de pied qui font toute la différence dans le crux pendant l’action). A l’inverse, les grimpeurs qui arrivent à s’imaginer faire, comme s’ ils y étaient, en imaginant ce qu’ils pourraient voir avec leurs yeux, se retrouvent, eux, plongés dans le mouvement. D’ailleurs, leur cœur s’accélère, la respiration change, la température aussi, les mains deviennent moites… bref, leur mental implique déjà leur corps. Étant aussi dans « leur tête », ils entendent davantage leurs pensées, ce qui peut être bien pour se booster, ou pas. Ils auront une meilleure anticipation du coût en énergie de l’effort à fournir, mais une moins bonne réorganisation dans leur grimpe si la méthode n’est pas la bonne.

Solution en 6 étapes :

Vous allez appliquer la technique suivante à trois formes d’actions : un souvenir (le passé), une projection dans le temps, comme votre prochaine session grimpe (l’avenir), et un exercice physique (traction, pompes, gainage) que vous pouvez réaliser chez vous (au présent). Pour ce dernier, prenez un exercice où vous connaissez votre nombre de répétitions maximum. La technique s’applique avant de passer à l’action.

Etape 1 : Que ce soit pour l’avenir, le présent ou le passé, commencez par vous plonger dans le premier scénario qui vous vient et remarquez quelle est la position (associée ou dissociée) qui s’impose en premier.

Etape 2 : Commencez mentalement à vous approcher (comme si vous étiez spectateur) ou à vous éloigner de votre double (comme si vous étiez acteur). Lentement. Parfois cette étape peut prendre quelques secondes.

Etape 3 : Revenez à la position initiale. une façon de dire à votre mental : on change une programmation, mais on a toujours accès à l’ancienne. Souvenez-vous, ce qu’on veut, c’est être bon dans les deux cas de visualisation.

Etape 4 : Passez un peu plus rapidement à la position « opposée » à celle d’origine. Pour ceux qui étaient associés, ne plus avoir de ressenti pendant quelques instants peut être étonnant, alors que pour les autres, avoir accès aux sensations peut les surprendre. La sensation d’être en train de grimper peut donc venir et repartir sans que vous bougiez, juste par votre esprit.

Etape 5 : Une fois cette flexibilité testée, nous allons nous concentrer uniquement sur l’exercice physique. Imaginez-vous en train de réaliser la totalité de votre exercice dans les deux positions de perception. Une première fois en associé, et une seconde en dissocié (ou l’inverse selon votre préférence). Puis arrivés au bout, imaginez simplement que vous allez plus loin, que vous faites plus de répétitions, ou que vous tenez plus longtemps que d’habitude…

Etape 6 : Une fois les 5 premières étapes effectuées, vous avez terminé votre entrainement mental et votre conditionnement. Vous pouvez passer à la pratique physique. A vous de jouer en réalisant l’exercice sur lequel vous venez d’appliquer la technique. Echauffez-vous puis challengez-vous sur un temps à faire, ou un nombre de répétitions maximal. Cet exercice peut prendre 5 minutes au début, avant de se raccourcir au fur et à mesure de votre pratique… Pour les experts une vingtaine de secondes suffisent.

EPISODE 4 – Maîtriser ses pensées en escalade

Le mental du grimpeur, épisode 4, maîtriser ses pensées en escalade.

Contexte :

La pensée est en permanence impliquée lorsque l’on grimpe, et notamment, lorsque l’on ne réussit pas.
Dans cet épisode, vous allez apprendre à calmer, ralentir, et même stopper vos pensées.

Quelques notions sur la pensée… La pensée inhibe l’action. Pour les plus philosophes, nous pourrions reprendre une citation célèbre de Bergson, mais la remasteriser façon Vertical’Art : « Il faut penser en grimpeur d’action et grimper en homme d’action ».

On évalue à 80.000 le nombre de pensées quotidiennes d’un adulte. Mais nous ne choisissons que 1000 pensées par jour ! C’est-à-dire que 79.000 pensées pensent par elles-mêmes. Ce n’est pas nous qui pensons réellement, mais elles, en tout cas si on les laisse faire. Autre constat : 85 % des pensées que nous avons aujourd’hui, nous les avons eues hier. Autrement dit, la pensée pense toute seule, et elle ressasse. Exemple : j’arrive sur une voie que j’ai déjà tentée, il y a de grandes chances que les pensées qui ont été les miennes lors des essais précédents reviennent, si je ne fais rien. Cet exemple est valable aussi en salle quand vous retournez dans un bloc.

Alors, comment faire pour maîtriser votre pensée ?

Souvenez-vous que l’imaginaire et la réalité se confondent pour notre mental. Nous allons donc utiliser l’imaginaire pour agir sur nos pensées. La pensée tourne toute seule depuis longtemps. Pour la maîtriser, il va falloir vous entrainer, c’est normal. En appliquant la technique régulièrement, vous en ressentirez rapidement les effets (3 jours minimum).

Solution en 6 étapes :

Étape 1 : Installez-vous confortablement, mais évitez la position allongée. A l’avenir, vous pourrez pratiquer cette technique dans différents endroits de votre quotidien, y compris dans vos salles Vertical’Art.

Étape 2 : Les yeux ouverts ou fermés, observez vos pensées qui circulent. Elles peuvent arriver sous forme de phrases que vous entendez dans votre tête, ou que vous vous dites, sous forme d’images aussi. Laissez-les faire.

Étape 3 : Toute pensée qui arrive, repart. C’est un constat. De plus, entre deux pensées, il existe un espace, aussi infime soit-il. Vous allez chercher cet espace, et observer vos pensées au moment où elles repartent. Ce que vous allez vous proposer, dès que vous vous en sentirez capable, c’est de « snober » celles qui arrivent.

Étape 4 : En regardant vos pensées partir, et en prenant conscience de l’espace entre elles, vous allez sentir que vous pouvez les accélérer, ou les ralentir. Mais ce n’est pas le but. Le but est d’agrandir l’espace entre deux pensées, et de les regarder s’éloigner de plus en plus loin. Ce que vous êtes en train de faire et de dire à votre mental, c’est : “Continue de faire ce que tu fais, mais mon attention, tu ne l’auras plus comme avant.” Celle-ci étant maintenue sur le vide entre deux pensées, ce vide va augmenter peu à peu.

Étape 5 : Au bout de quelques minutes de cet exercice qui peut être ludique, vous allez sentir qu’une forme de calme mental s’installe et que le nombre de pensées diminue. Votre attention portée sur l’espace va simplement permettre d’agrandir l’espace entre deux pensées. Jusqu’au moment où il n’y aura plus que de l’espace.

Étape 6 : Rouvrez les yeux si vous les avez fermés et passez à l’action. Pratiquer cet exercice régulièrement est la clef de la réussite. Appliquez-le avant d’agir, dans les transports, dans des endroits bruyants. Entraînez-vous dans n’importe quelle circonstance.

En résumé, pour booster votre mental, vous devez vous donner les moyens d’y arriver ! L’escalade est une discipline accessible à tous, mais ceux qui souhaitent progresser doivent se concentrer à fond sur leur grimpe et avoir une bonne préparation. Bien canaliser son mental en escalade, cela va de pair avec une bonne condition physique, le bagage technique des mouvements à connaître, la tactique ou visualisation nécessaire pour mieux grimper et l’appréhension de son environnement, en chassant les pensées négatives de son esprit.

A la réouverture des salles d’escalade, vous serez alors fin prêts avec un mental rechargé à bloc (sans jeu de mots) pour remplir vos objectifs personnels et sportifs. Dans quelques mois, on l’espère, vous pourrez à nouveau profiter de nos cours d’escalade tous niveaux, mais aussi nos différents stages d’escalade pour enfants et adultes, ainsi que nos masterclass pour entraîner son mental et mettre à profit les techniques apprises dans cette web série. Le tout, en haut des blocs !

Stay calm and go climb soon !