Web série Vertical’Art : Le Mental du Grimpeur (suite)
Salut les grimpeurs et bonne année 2021 à tous !
Vous aviez aimé les quatre premiers épisodes du « Mental du Grimpeur », notre nouvelle web-série qui vous donne les clés pour améliorer votre mental en escalade, et vous êtes impatients de connaître la suite ?
Dans cette news, on poursuit la série avec de nouveaux concepts, conseils et techniques pour travailler son mental en situation de grimpe, toujours dans l’idée de vous aider à booster votre préparation mentale, à dépasser vos peurs et à croire en vos capacités.
C’est parti pour la présentation des épisodes 5 à 8 du Mental du Grimpeur !
EPISODE 5 – Apprendre à gérer la frustration en escalade.
La frustration est un sentiment bien connu des sportifs, et en particulier des grimpeurs. Qui, dans ses expériences de grimpe, n’a pas déjà vécu ou traversé la déception, la frustration ? Vous n’arrivez pas à valider un bloc, vous chutez plusieurs fois et vous ressassez votre manque de réussite. La difficulté, c’est d’apprendre à accepter la frustration tout comme à la canaliser. Dans quel but ? Pour en faire une source d’énergie qui va booster vos performances et votre progression sur les blocs.
La frustration, c’est la conséquence du fossé entre nos attentes et la réalité. C’est lorsqu’on se rend compte que ce que nous projetions n’est pas au rendez-vous. C’est le choc entre imaginaire (souvent trop parfait) et réel (trop imparfait).
Comment faire pour que la frustration ressentie lors d’un échec devienne une force en escalade ?
Etape 1 : Lorsqu’on se lance dans un objectif, la perfection est à imaginer, certes, mais elle ne doit pas être seule. L’objectif dans un bloc doit être de réussir, mais avec une prise en compte de deux notions : « réaliste » et « réalisable ». Ce sont les deux marqueurs qui vous ramènent au concret et vont vous prémunir de la frustration.
Etape 2 : Concentrez-vous uniquement sur ce que vous maîtrisez. C’est en mettant votre focus sur ce qui est sous votre contrôle que vous allez éviter de vous perdre dans des scénarios parfaits, qui pourraient vous décevoir. Exemple : je suis trop frustré(e), je me voyais déjà en haut, c’était le bon jour, mais le haut était glissant. J’aurais dû aller voir avant…”.
Etape 3 : Assurez-vous de ne pas vous faire aspirer mentalement par un scénario idéalisé du type : « Je me vois randonner les crux ». Car il y a peu de chances que ce soit le cas, ce qui va augmenter l’effet « panique » pendant votre grimpe et accentuer la frustration après. Donc, imaginez, projetez-vous, tout en prévoyant des plans A, B et C par exemple.
Etape 4 : Lorsqu’on redescend après un essai infructueux, que la colère monte ou que la frustration explose, c’est normal. Ces émotions existent uniquement parce que l’envie était là. Condensée à l’intérieur, l’envie n’a pas pu sortir et exploser avec votre réussite. Et pourtant, une émotion doit circuler. Alors lorsque vous vous sentez frustré(e), dites-le, ressentez-le, extériorisez-le, donnez un temps donné (par exemple 2′) pour traverser ça. L’envie qui était présente à la base pourra de nouveau prendre sa place. Et les futurs essais pourront alors changer la donne.
EPISODE 6 – La respiration en escalade.
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Nous allons vous faire tester un outil très simple et efficace pour vous relâcher et qui peut être fait juste avant de grimper, bien sûr, mais aussi à n’importe quel moment de votre journée. C’est une technique de respiration !
Notre respiration agit directement sur les deux systèmes autonomes de notre corps : le système sympathique (qui se déclenche quand rien n’est sympathique autour de nous) et le système parasympathique (qui gère nos réactions de détente, bien-être). Lorsque le premier s’enclenche comme durant un effort, il n’est pas simple de faire machine arrière et d’aller vers de la détente. Sauf si on respire avant !
Parmi une quarantaine de techniques de respirations différentes que l’on connait, voici celle qui agit le mieux et le plus rapidement : la cohérence cardiaque.
La respiration, allié des grimpeurs pour contrôler l’effort
Le principe est simple : il s’agit d’inspirer sur 5″, puis de souffler sur 5″ et de recommencer pendant 5′. Cela veut dire qu’il n’y a pas de temps de rétention. Celui-ci aurait pour effet de mettre votre organisme en mode « sympathique », tout simplement parce qu’il se dirait « Mince alors, on n’a plus d’air, c’est la panique, pourquoi on nous a coupé l’arrivée d’oxygène, jusqu’à quand on ne va plus en avoir ?! »
Cette méthode agit directement. Votre organisme va tout de suite s’orienter vers le système parasympathique, vous allez ressentir une forme de détente mentale et physique, sans ressentir de la mollesse. Alors, on vous entend déjà dire pour certains : oui, mais 5′ de respirations, c’est trop long ! Peut-être, cela dépend de vous. Mais mieux vaut 3’ ou 4′, que pas du tout.
Vous pouvez mettre en pratique cette technique de respiration en vous échauffant ou pendant vos temps de récup’. En fait, quand on cherche bien, on peut trouver tout un tas de moments où cela est possible de la pratiquer.
EPISODE 7 – Grimper à l’instinct (partie 1).
Avant de rentrer dans le vif du sujet, posons-nous la question : « Qu’est-ce que l’instinct ? »
C’est à la fois des processus mentaux particuliers, et l’absence d’autres systèmes. L’instinct est notamment géré par notre cerveau reptilien et par une zone qui s’appelle l’amygdale (pas celle de la gorge, l’autre !). Pour faire simple, l’ensemble des zones concernées seraient comme une sentinelle en haut d’une tour. Cette tour, c’est une tour d’observation, d’attention et de vigilance. Notre cerveau capte environ 4000 informations qu’il traite par ordre d’importance. Il les compare à celles déjà croisées (depuis le début de votre vie) et crée des scénarios possibles à anticiper. La sentinelle, c’est elle qui reçoit les infos, les traite, les jauge, les évalue et crée, s’il le faut, des réactions instinctives.
Quand on grimpe ou réagit à l’instinct, il arrive qu’on exprime les phrases suivantes : « Je ne sais pas comment j’ai fait ça, je l’ai senti », « j’ai pas réfléchi et ça l’a fait »… Il y a des moments dans la vie d’un grimpeur où notre pensée ne comprend pas ce que notre instinct nous fait faire. Cela s’explique très simplement. Dans certaines situations, le fait de tout résumer à notre cerveau analytique va prendre bien trop de temps, plutôt que si la sentinelle prend le relais, et nous fait réagir. Elle prend les commandes en disant « pousse-toi, t’es trop lent et tu te poses trop de questions, ce n’est pas le moment ! ».
Comment faire pour entraîner notre instinct en escalade ?
Vous allez apprendre deux méthodes. La première méthode est celle de l’enregistrement d’expériences :
Comme l’instinct se fonde sur un comparatif entre vos expériences vécues et des probabilités, il tient à vous qu’il s’appuie sur les bonnes expériences vécues. Ce sont les vôtres, et c’est le seul paramètre que vous maîtrisez vraiment.
Voici comment :
Prenez l’habitude, lorsque vous grimpez correctement, que vous réalisez une belle perf‘, que vous vous bluffez vous-même, de réaliser cette petite routine. Celle-ci va avoir comme but, pour votre cerveau, d’indiquer que ce sont des expériences à prendre en compte de façon prioritaire à l’avenir.
Vous venez de réaliser une action, un mouv’, une erreur comme une réussite que vous jugez pertinente.
Prenez dans la journée un moment où vous vous posez. Repensez à votre action, en visualisant la scène (en associé et en dissocié, comme nous en avons parlé dans les précédents épisodes). Repassez-vous la scène sous différents angles et avec différentes vitesses. Concentrez-vous sur les paramètres sensitifs, auditifs qui en font partie.
Une fois que vous avez bien pris ce temps-là (2/3′ max), revivez-la de l’intérieur, comme si vous y étiez, avant de faire ce qu’on appelle un collage, ou un « verrouillage ». Le collage, c’est l’étape où votre cerveau va comprendre que ce que vous venez d’apprendre a de la valeur. Et pour réaliser ce collage, vous allez tout simplement penser à quelque chose qui vous procure une émotion positive, même si cela n’a rien à voir avec l’escalade. Vous allez y penser pendant quelques secondes, ou quelques minutes. En tout cas, suffisamment pour vous sentir bien.
Reprenez votre journée. Vous venez d’indiquer à votre mental de mettre cette expérience sur la « pile de dossier d’apprentissage » dont il se servira la prochaine fois pour grimper, choisir, réagir. Pratiquez cela régulièrement revient à gagner du temps dans votre progression en escalade et à rentrer dans une logique d’entraînement mental du quotidien.
EPISODE 8 – Grimper à l’instinct (partie 2).
Voici la seconde technique mentale pour mieux grimper à l’instinct. Pour cette seconde méthode, nous allons davantage nous appuyer sur une forme d’autohypnose.
Avant de commencer, quelques idées de base à avoir… Notre cerveau ne fait pas la distinction entre notre imaginaire et la réalité.
Nous pouvons faire de l’autohypnose facilement, puisque c’est non seulement un état naturel, mais surtout quotidien que nous vivons tous dès que nous sommes absorbés par quelque chose.
Sachant cela, il nous suffit de nous absorber quelques minutes sur nous-mêmes, sur nos images mentales, pour commencer à faire de l’autohypnose. C’est une technique que les grimpeurs de haut niveau utilisent de plus en plus et depuis plusieurs années.
L’autohypnose, un outil mental utilisé par les grimpeurs de haut niveau
Cette technique se fonde sur les représentations de l’instinct. Celui-ci, d’après vous, est logé où ? Si vous pouviez le localiser dans votre corps, à quel endroit serait-il lorsqu’il répond parfaitement à une situation ? Dans votre tête ? Votre cœur ? Dans le ventre ? Après vous être posé cette question, fermez les yeux.
Etape 1 : Commencez à imaginer votre instinct. Vous pouvez vous le représenter, sous la forme d’un animal, ou de n’importe quoi d’autre qui vous touche personnellement.
Etape 2 : Imaginez ensuite tout ce qui pourrait l’empêcher de s’exprimer, notamment, vos pensées et votre réflexion. Là aussi, prenez le temps qu’il vous faut pour déterminer de quelle façon vous pouvez imaginer ces paramètres.
Etape 3 : Commencez à jouer avec, en les rapprochant mentalement l’un de l’autre. C’est-à-dire, en rapprochant votre représentation mentale de votre instinct à celle de vos pensées. Notez comment vous vous sentez, avant de remarquer la différence lorsque vous les éloignez. Plus confortable, non ?
Etape 4 : Imaginez que vous puissiez mettre votre instinct au meilleur endroit pour qu’il soit disponible aisément. Est-ce que ce serait à l’endroit où il était au début de la technique, ou serait-il à un autre endroit ? Testez différentes façons avant d’apprécier.
Etape 5 : A vous de voir ce que vous voulez de l’autre représentation, celle qui peut correspondre à vos pensées négatives pouvant nuire à votre grimpe. Vous pouvez les éloigner, les repousser, les éteindre, les souffler… Il y a de nombreuses choses à faire avec votre imagination pour améliorer votre quotidien de grimpeur.
Etape 6 : Soufflez, respirez, étirez-vous et ouvrez les yeux… Il n’y a plus qu’à essayer 🙂
Alors à vous de jouer, de pratiquer, de tester !
➡️ Il n’y a plus qu’à attendre le feu vert du gouvernement pour la réouverture de vos salles de bloc pour pouvoir mettre en pratique toutes ces nouvelles techniques liées au mental en escalade. En tous cas, nous, on a vraiment hâte de vous réaccueillir et de vous revoir grimper sur nos voies. Encore un peu de patience, et on sera bientôt tous à nouveau réunis autour d’une passion commune qui nous anime au quotidien et rythme notre vie de grimpeurs.
D’ici là, prenez soin de vous et n’oubliez pas…
Stay Calm and Go Climb Soon